『スタンフォード式 疲れない体』
サンマーク出版 / 山田知生（著）
『疲れが溜まっているのか、日中体がだるい』
『いくら寝ても、起きると体が重い』
『最近、疲れが抜けにくくなった』
『以前と同じ作業量であっても、以前より疲れやすくなった気がする』
現代社会において、疲労と無縁な人はほとんどいません。日本人は世界の中でも特に疲れています。日本の30、40代のおよそ30％弱が「ここ1ヶ月間、睡眠で休養が十分に取れていない」と答えているそうです。また、東京の平均睡眠時間は5.59時間と、世界のほかの都市と比較しても短いようです。
そう、日本人は疲れているのです。
本書は世界でもトップレベルを誇るスタンフォード大学の「科学的知見」。その中でも、「疲労予防」と「疲労回復」の2軸をメソッドとしてまとめた本になります。
疲れとはただ単に肉体が疲労している訳ではありません。疲れは神経と体の連携が崩れて起きる現象なのです。また、神経の司令塔は脳ですので、「疲労の原因は脳にある」とも言えます。
つまり、あなた自身が肉体的に疲れてないと思っていても実は疲れているなんてこともあり得ます。まずは疲労の正体を知り、疲労予防の方法と、疲労回復の方法をマスターすれば、あなたも常にベストパフォーマンスを出すことができるでしょう！
本書では、食事・運動・睡眠など様々な角度から疲労のアプローチを行い、原因と対処療法、根本的な治療をも記載しています。
その中でも特に着目しているのが、呼吸です。ここでご紹介しているのはIAPと呼ばれる呼吸法です。日本語に訳すと、「腹腔内圧（腹圧）」です。
人間のお腹の中には「腹腔」と呼ばれる、胃や肝臓などの内臓を収める空間があり、この腹腔内の圧力が「IAP」です。
IAP呼吸法とは、息を吸うときも吐くときも、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを固くしたまま息を吐き切るのが特徴です。
私たちは1日に約3万回、呼吸をしています。その呼吸を疲れるものにするか疲れないものにするかで私たちの疲労は大幅に変わってきます。
あなたもIAP呼吸法を体得して、疲れない毎日を過ごしましょう！
また、呼吸法以外にも目から鱗な情報がたくさん記載されています。可能であれば内容を全てこのブログに書いてしまいたいほどです。（笑）
さすがにそれはできないので、気になる人、普段から疲労を感じる人、寝てもスッキリしない人は本書を是非読んでみてください。
それでは私の気づきを共有します。
気づき
- 運動をしないほうが疲れる
- 肩甲骨ムービング
- 交互浴をする
- 食事に気をつける
運動をしないほうが疲れる
このブログでも何度も言ってきました。「運動をしましょう！」と。しかし、私自身が最近あまり運動をできておらず、、、かなり疲労も感じているため、これは間違いないと思います。自分への戒めを込めて再度書かせていただきます。
特に重要なことが軽度の有酸素運動をすることです。目安としては30分以上1時間未満のランニングが良いでしょう。それは体を動かした方が、血流の流れが促進されて脳と筋肉にたくさん酸素を送ることができるからです。そうすることで、疲労物質の滞留を防ぐことができます。
また、30分以上の有酸素運動をすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは私たちの疲労を回復させてくれます。
つまり、運動は最強の疲労回復方なのです。私たちが疲れていると感じているときはほとんど脳が疲れているのであって、体が疲れていることはほとんどありません。
疲れていると感じている時ほど、運動をするようにしましょう！
肩甲骨ムービング
私は仕事ではPCを使用していることが多く、デスクワークが中心となります。私自身が猫背なこともあり、肩こりが激しいです。
そのため、仕事中もよく肩のマッサージをしていたのですがそれは間違っていました。
肩こりに悩む人がアプローチすべきなのは、「肩周りの筋肉」ではなく背中の「肩甲骨」
開いてしまった肩甲骨を寄せることが、肩こりの解消に繋がります。また、肩こりもそうですが、デスクワークの人は体全体が運動不足になってしまっていることが多いようです。
私も以前は営業をしていましたが、現在のデスクワークに変わってから以前より疲労があると感じています。それは以前より体を動かす機会が少なくなったからなのではと思うようになりました。
今後は、休憩を挟み軽く運動をしたり、できるだけ席を立ち上がって移動するようにします。
交互浴をする
「冷水」と「温水」に交互に浸かる入浴法です。これをすることで
血管の収縮と拡張が繰り返されることで血流がよくなる
そうです。
また、その結果、自律神経のバランスも整うとのことです。つまり、交互浴には疲労軽減の効果があるのです。
実は私は思い当たる節があります。以前、ジムに通っていた時は必ずお風呂に入っていました。その際、サウナと水風呂が好きで知らず知らずのうちに交互浴をしていたのです。
現在は引越しをしてしまい、ジムに通うことがなくなってしまったのですが、、、健康のためなら再び行きたいですね。、、、というか行きます。
隣駅にジムがあるので、休日だけでも通うようにします。また、本書には家でもできる交互浴の方法も記載されていますので、気になる方は是非チェックしてみてください。
食事に気をつける
疲労回復をするために、「何を摂取するか」は非常に大切になります。その中でも欠かせないのが「ビタミン」と「タンパク質」です。
また、気をつけなければいけないのが朝食です。
「朝食」を取るかとらないか、そして朝何を食べるかで1日のパフォーマンスや疲れ具合が全く違ってくる
特に朝食抜きはNGです。食事を抜けば抜くほど、「血糖値の乱高下」が激しくなり、疲労度も上がりやすくなるそうです。その上、朝食を抜くと「体温が上がりにくくなる」と言うデメリットもあります。体温が上がらないとパフォーマンスに悪影響が出るため、朝食は必ずとったほうがいいでしょう。
ただし、甘い朝食はNGです。甘い朝食はほぼ糖質でできているので血糖値の乱れがおき、「疲れやすい体」で1日を迎えることになります。
食事の際に気をつけるべきことがも一点あります。それは腹八分目にしておくことです。満腹まで食べてしまうと、消化に時間がかかり、エネルギーを使ってしまうのでかえって、疲労の原因となってしまいます。
その代わり、回数を多く食べることはOKです。ただし間食にはお菓子やジュースを摂取するのではなく、バナナ、オレンジ、りんご、梨などの果物にしましょう。果物は疲労回復に役立つビタミンも豊富です。
反対に絶対に食べてはいけないものがお菓子やジュースです。お菓子を食べると体内のビタミンは消費されると言う恐ろしい事態を招きます。
まとめ
実は最近、（おそらく疲労が原因で）体調を崩してしまいました。今、振り返ると運動不足、睡眠不足、食事のバランスはめちゃくちゃ・・・と体によくないことをとことんやってしまっていました。
体調を崩して改めて気づく健康の大切さ。もし、大きな病気にかかってしまった場合、手遅れになってしまうかもしれません。
そうなる前に、疲労を予防していく必要があります。また、現在、疲労状態にあるのであれば、疲労回復をしていくべきでしょう。
本書ではご紹介した通り、様々な角度からのアプローチがあり、まさに疲労についての決定版と言えるでしょう。
あなたも少しでも疲労を感じているのであれば本書をお勧めします。
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