『スタンフォード式 最高の睡眠』
サンマーク出版/西野精治(著)
『睡眠不足を時間で解決しようとしていませんか？』
実はそれは不可能です。
平日の睡眠不足を解消しようと、土日にたくさん寝る人がいますが、
実際は、全くの無意味です。
今すぐやめましょう！
「時間がもったいない」と言って睡眠時間を削ることは絶対にやってはいけません。
寝不足を寝溜めで解消することはできません。
日本では睡眠が軽視されがちです。
「寝ている暇があれば仕事をしろ」という風潮もあります。
睡眠は人生の1/3、1/4の時間を使っています。
この時間を良質にすると人生が変わると言っても過言ではありません。
それでは、睡眠の質とはいったいどういうことでしょうか？
レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがあるの人は多いでしょう。
レム睡眠とは脳は起きて体が眠っている状態のことで、
ノンレム睡眠とは脳も体も眠っている状態のことです。
そして、最初の９０分のノンレム睡眠は最も眠りが深い、
「脳のゴールデンタイム」と言われています。
つまり、この９０分をいかに良質にするかが睡眠の質を決めるのです。
そして、その方法は・・・特別なことをする必要はありません。
まずは、普段の睡眠の質を高めましょう。
そうすることで、パフォーマンスを高めることができます。
この記事の目次
最初の９０分が黄金になるメリット
- 自律神経が整う
- グロースホルモン（成長ホルモン）が分泌する
- 脳のコンディションが良くなる
自律神経が整う
入眠して眠りが深まると、交感神経優位から副交感神経優位になります。
つまり、リラックス状態になります。
この自律神経の役割交代がスムーズに行われることで、
脳も体もリラックスし、しっかりと休息をとることができます。
また、自律神経は呼吸、体温、心臓や胃腸の働きなど、生命を維持するために欠かせません。
自律神経が整うことで、体も心も元気になります。
具体的には、頭痛、ストレス、イライラ、疲労感、肩こり、冷え性などを
解消することができます。
グロースホルモン（成長ホルモン）が分泌する
最初の９０分を深く眠れば、グロースホルモンの８０％近くは確保できます。
グロースホルモンは細胞の成長や新陳代謝の促進、
皮膚の柔軟性アップや、アンチエイジングの役割も果たします。
実はこの、グロースホルモンは運動とも深く関わりがあります。
グロースホルモンは３０分以上の有酸素運動をすることで、分泌されます。
つまり、運動をし、最初の９０分の睡眠の質を上げることができれば、
心も体も強くすることができます。
脳のコンディションが良くなる
質のいい眠りはノンレム睡眠だけではなく、レム睡眠も大切です。
最初の９０分のノンレム睡眠を整えることが、
レム睡眠を整えることにつながります。
その結果、睡眠全体の質を上げることができるのです。
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黄金の９０分を手に入れる３つの方法
黄金の９０分を手に入れるにはどうすればいいのでしょうか？
ポイントは、「体温」と「脳」です。
体温と脳の性質を理解した上で意図的に行動すれば、黄金の９０分は作れます。
具体的な方法を３つ紹介します。
- 眠気があるときは寝てしまう
- 就寝９０分前の入浴
- 「モノトナス」の法則
眠気があるときは寝てしまう
ビジネスパーソンであれば誰でも、
「明日までに資料を作らなければいけない」
という状況があるでしょう。
そんなときどうしていますか？
「眠気を吹き飛ばし、夜中まで必死に資料を作成し、
夜中の３時や４時に終え、そこから３時間眠る」
このようなやり方をする人が多いのではないでしょうか？
実はこれでは黄金の９０分は訪れません。
このような方法では、眠りの質は非常に悪く、
その後のパフォーマンスにかなりの悪影響を及ぼします。
オススメの方法としては、「眠気が訪れたタイミングで、寝てしまう」
黄金の９０分をしっかり眠った後で作業に取り掛かる方法です。
就寝９０分前の入浴
入浴による深部体温の上昇は0.5℃です。
そして、0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は９０分です。
人間は眠る時に体温を下げることで、眠りの質が上がります。
そして、深部体温は上がったぶんだけ大きく下がろうとします。
つまり、入浴により深部体温を意図的に上げることで
入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、スムーズに入眠することができます。
昔、よく親から「電気毛布のスイッチは必ず消して寝なさい」と言われていた。
その理由が、まさにこれだ！！！！！！
おそらく、親はここまで知った上での発言ではなかったと思いますが、
この教育は間違っていなかったのです。
「モノトナス」の法則
眠る前に脳を刺激してしまうと眠れなくなってしまいます。
「寝る前にスマホのゲームを始めて、気づいたら夜中の３時だった！」
なんて経験が１度や２度はあるのではないでしょうか？
これは脳を刺激してしまっているために眠れないのです。
反対に、脳を退屈にさせれば眠ることができます。
それがモノトナス（単調な状態）です。
自ら、頭を使わずリラックスした状態を作ることで、睡眠のスイッチにしましょう！
よく、本を読んだらすぐ眠るという人がいますが、
本が単調でそこまで興味が強いものでなければ正解です。
何も考えず文字を追う作業は脳にリラックスを与えます。
寝る直前の２時間は一番眠りにくいとされている。
そのため、明日は朝早いから１時間早く寝よう！としてもなかなか眠れません。
無理に脳のスイッチを切ろうとしても難しいので、
いつも通り寝て、睡眠を１時間削る方が現実的です。
睡眠と覚醒は表裏一体である
睡眠と覚醒（起きている時の活動）は表裏一体です
つまり、眠っている間や眠る前の数時間だけが大切なのではなく、
朝起きてからの行動習慣の全てが大切なのです。
人は朝起きて太陽光を浴びること、リズム運動をすることで
セロトニンという神経伝達物質を生成します。
また、セロトニンは睡眠に大きな影響を与えるメラトニンと大きく関わりがあります。
つまり、セロトニンをしっかりと生成するかどうかが、
１日の行動の質を決め、睡眠の質をも決めます。
セロトニンについての詳細はこちらの記事を参照ください！
まとめ
多くの睡眠についての本は「６時間以上眠れ」「７時間眠れ」と書いています。
この本では
「とは言っても６時間眠れない時もあるよね。そんな時は最低これだけはしようね」
と、まさに日本人の睡眠事情を理解した上での提言となっています。
睡眠本に抵抗がある人でもストレスなく読めるでしょう！
この本からの一番の学びは、
「最初の９０分のノンレム睡眠は最も眠りが深いく、
この９０分をいかに良質にするかが睡眠の質を決める」ということです。
睡眠の時間は操作できても、質を操作することは不可能だと思っていました。
しかし、この本で睡眠の質を高める方法を学べたので、
今後はしっかりと実践し自分のパフォーマンスを高めていきます。
睡眠は人間にとって非常に大切な活動です。
脳や体に大きな影響を与え、生死にも関わってきます。
しっかりと学び、正しい知識を身につけることで、
パフォーマンスを最大化し、自分らしい最高の人生をおくりましょう！！
あとがき
この本は精神科医でありベストセラー作家でもある、
樺沢紫苑先生がホームラン本に認定していました。
そしてこの本の巻末には、こんな１ページが、、、
この１ページも含めてホームラン本ですね！！（笑）
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